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Aging or Ageless ?
Senior
Issues Series by Susan Helene Kramer |
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Contents: 1. Aging or Ageless in the Senior Issues Series |
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Introduction |
key |
The
deconstruction of our bodies is but a transition
in our progression of Self-awareness
Noticing that our bodies age is an incentive, a wake up call
to explore and learn about the agelessness of our being
As the moth nestled in a cocoon seemingly slumbers unconsciously
it is in reality changing form before breaking out into a new format
allowing greater freedom
So we, too
can grow through kindliness
within the sheltered cocoon of our aging bodies
and in one moment break free
Forever expanded in consciousness
Forever aware we are ageless
Following are 10 gentle moving yoga poses and
3 meditations to assist in aging gracefully, presented in English with
translations in Dutch, French and Spanish. The last essay, Aging or Ageless? is
in English.
Many
blessings,
Susan
Keeping flexible and relaxed is healthy at all ages, and advancing age is no
barrier in practicing yoga. The author was 55 when posing for these pictures.
Be gentle and move at your own pace. Remain quiet to keep concentrated. It is
better to eat after than before session. Breathe evenly throughout session with
no breath retention. Have a firm surface to work on. If movement is limited,
adapt the poses and work from a bed or chair.
Opmerking: Yoga oefeningen zijn niet op prestatie
gericht. Ieder begint op zijn of haar huidige niveau van conditie en
bekwaamheid en vordert in eigen tempo. Dit maakt deze
zachte yoga houdingen en oefeningen, met de nodige aanpassingen, ook geschikt
voor gehandicapten. Alle houdingen en meditaties kunnen op
een tapijt beoefend worden. Ter afwisseling kan
er buiten op een gazon op deken of mat worden geoefend. Het is beter om voor een maaltijd te oefenen dan onmiddellijk erna. Adem in bij het aannemen van de houding, adem uit aan het eind van
de houding en adem tijdens de hele uitvoering gelijkmatig door.
Les
séances de yoga ne
donnent lieu à aucune compétition. Chaque personne commence à son niveau de forme et d'habileté actuel et progresse à son propre rythme.
Cela permet aux enfants souffrant d'une incapacité d'observer les postures et d'exécuter les exercices, adaptés au besoin. Il est possible d'utiliser un tapis pour adopter toutes les
postures et faire les exercices de méditation. Sinon, exercez-vous dehors sur
la pelouse en vous installant sur une couverture ou un
petit tapis. Il est préférable de s'exercer avant
plutôt que tout de suite après un repas. Prenez une grande inspiration au
moment d'adopter la posture et expirez en la
terminant. Entre deux postures, respirez à un rythme
régulier.
Nota: Las practicas de Yoga no son
competitivas. Cada persona comienza según su propio nivel de
forma física y abilidad, y progresa a su propio ritmo. Esto hace que las
posturas y ejercicios de yoga, con adaptaciones según se necesite, sean apropiadas para personas impedidas. Todas las posturas y meditaciones pueden ser hechas en una
alfombra. Alternativamente, se pueden practicar al aire libre en un lugar sobre la hierba usando una manta o estera. Es mejor
realizar el ejercicio antes de comer, y no justo después. Inhala
para comenzar la postura, y exhala para finalizarla. En
el intermedio, respira de manera uniforme.
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1. The Leaf |
The Leaf
Sit with spine straight, soles of feet together, hands
on ankles. Gently round spine and then return to sitting straight. Repeat
several times.
Het Blad
Zit met een rechte rug,
voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels. Rond nu langzaam de rug en kom daarna weer rustig rechtop. Herhaal dit een aantal keren.
La feuille
Assoyez-vous la colonne droite,
les pieds joints à la plante, les mains sur les chevilles. Recourbez
doucement la colonne puis assoyez-vous droit à nouveau. Répétez plusieurs fois.
Das Blatt
Anfangsposition mit geradem Rückrad und dann mit leicht gebogenem Rückrad.
Setzen Sie sich aufrecht mit Rückrad gerade,
Solen der Füsse zusammen, Hände auf den Fussknöckeln.
Vorsichtig das Rückrad beugen nach vorne und dann wieder
zurückkommen.
La Hoja
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas, las manos sobre los tobillos. Suavemente redondea la columna y después regresa a la postura
sentado derecho. Repítelo varias veces.
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2. The Flower |
The Flower
Sit with spine straight, soles of feet together, hands
on ankles. Gently bounce knees toward floor 10 to 20 times.
De Bloem
Zit met een rechte rug,
voetzolen tegen elkaar aan, handen op de enkels. Laat de knieën zo’n 10 tot 20 keer zachtjes naar de vloer veren.
La fleur
Assoyez-vous la colonne
droite, les pieds joints à la plante, les mains sur les chevilles. Doucement, faites de petits bons avec les genoux, de 10 à 20 fois.
Die Blume
Setzen Sie sich aufrecht
mit Rückrad gerade, Solen der Füsse zusammen,
Hände auf den Fussknöckeln. Drücken Sie leicht auf die
Knie Richtung Boden 10 bis 20 Mal.
La Flor
Siéntate con la espalda
derecha, las plantas de los pies juntas, las manos en los tobillos. Suavemente
has rebotar las rodillas hacia el piso de 10 a 20 veces.
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3. The Cricket |
The Cricket
Sit with spine straight, soles of feet together, or sit cross-legged, hands on
ankles. Head and eyes look forward, then up, then
forward. Next, lean right ear to right shoulder. Straighten head and lean left
ear to left shoulder, then straighten head. Repeat
several times.
De Krekel
Zit met een rechte rug,
voetzolen tegen elkaar aan, of zit in kleermakerszit, handen op de enkels. Hoofd en ogen zijn recht naar voren gericht, daarna omhoog, dan
weer recht vooruit. Laat vervolgens het rechter oor
naar de rechter schouder zakken. Laat het hoofd weer
rechtop komen en laat dan het linker
oor naar de linker schouder zakken; richt het hoofd daarna weer op.
Herhaal dit een aantal keren.
Le cricket
Assoyez-vous la colonne
droite, les pieds joints à la plante ou les jambes croisées, les mains sur les
chevilles. La tête et les yeux vers lávant, puis
tournés vers le haut, puis droit devant. Ensuite, approchez
l'oreille droite de l'épaule droite. Redressez la
tête, approchez l'oreille gauche de l'épaule gauche, puis redrezzez la tête.
Répétez plusieurs fois.
Das Kricket
Setzen Sie sich aufrecht
mit Rückrad gerade, Solen der Füsse zusammen,
oder mit gekreuzten Beiden, Hände auf den Fussknöckeln.
Kopf und Augen schauen nach vorne, dann nach oben, wiederum
nach vorne.
Danach, lehnen Sie das rechte Ohr auf die rechte Schulter.
Halten Sie den Kopf wieder aufrecht, und lehnen Sie das linke
Ohr auf die linke Schulter.
Machen Sie den Kopf wieder gerade.
Wiederholen Sie mehrmals.
El Grillo
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas, o siéntate con las piernas cruzadas,
las manos sobre los tobillos. La cabeza y los ojos ven hacia el frente, después
hacia arriba, luego al frente.
Después,
lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho. Endereza la cabeza y
lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego endereza de nuevo la
cabeza. Repítelo varias veces.
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4. The Rocker |
The Rocker
Sitting cross-legged with hands palm down on floor at sides of body, proceed to
rock side to side, rhythmically, balancing on one hand then the other. Develops balance and control of muscles in torso. Rhythm is
even.
De schommelstoel
Zit met gekruiste benen,
handen opzij steunend op de vloer. Later kunnen de vingertoppen ook aan
weerszijden op de schouders rusten. Wieg nu heen en weer en
daarna voorwaarts en achterwaarts.
La berceuse
Assoyez-vous les jambes
croisées, vos mains au sol, placées sur les côtés. Plus tard, placez les mains
sur les épaules. Commencez à vous bercer latéralement ou de l'avant
vers l'arrière. Le dos demeure décontracté. L'enfant ne devrait pas se bercer outre-mesure, c'est-à-dire au
point de tomber.
La Mecedora
Siéntate con las piernas
cruzadas las manos colocadas sobre el piso al lado del
cuerpo. Después coloca las manos sobre los hombros.
Procede a mecerte de forma tal que el balance se
transfiera de un lado al otro o de adelante hacia atrás. La espalda permanece
relajada. El niño no deberá balancearse tan fuerte como
para caer.
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5. The Squirrel |
The Squirrel
Sitting cross-legged, raise both arms overhead and stretch one at a time slowly
towards the ceiling, looking up. Then stretch arms out to sides, making
forward and backward arm circles, large and small, looking forward. Rhythm is
even.
De eekhoorn
Zit met gekruiste benen en
een rechte rug. Strek de armen recht omhoog en rek ze
beurtelings nog wat verder naar het plafond. Daarna de armen zijwaarts
strekken en beurtelings nog wat verder naar links en naar rechts rekken.
Tenslotte met zijwaarts gestrekte armen grote cirkels
draaien, eerst voorwaarts en dan achterwaarts.
L'écureuil
Assoyez-vous les jambes
croisées, la colonne droite. Levez les bras au-dessus de la tête et
étirez-en
un à la fois vers le
plafond, regardant en haut. Ensuite, étirez vos bras sur le côté, traçant de
petits et de grands cercles par la rotation des bras
vers l'avant et vers l'arrière, tout en regardant vers l'avant.
Das Eichhorn
Zuerst beide Arme, dann eine nach der anderen Seite strecken Sie sich zur Decke
empor.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, Rücken Aufrecht.
Heben Sie beide Arme hoch und strecken Sie sie einen
nach dem anderen langsam
zur Decke empor, den Blick nach oben.
Dann strecken Sie die Arme aus zu den Seiten,
dabei machen sie Armkreise nach vorne und nach hinten,
kleine und grosse, den Blick nach vorne.
La Ardilla
Siéntate con las piernas
cruzadas, la columna derecha. Levanta ambos brazos por
encima de la cabeza y estira solo uno de los brazos, despacio hacia el techo,
mirándo hacia arriba. Después estira el brazo hacia el lado, haciéndo círculos
con el brazo hacia adelante y hacia atrás, de grande a pequeño, mirando al
frente.
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6. The Bird |
The Bird
Sit with spine straight, soles of feet together. Clasp
hands behind lower back and pull shoulder blades together slowly, head tilted
back, eyes looking up. Hold, then release, relaxing shoulders,
back, body. Head bent forward. Repeat several times.
De Vogel
Zit met een rechte rug,
voetzolen tegen elkaar aan. Vouw de handen ineen achter de
onderrug, trek de schouders langzaam naar achteren, kijk omhoog en hou vast.
Buig dan het hoofd naar voren en ontspan.
Herhaal
dit een aantal keren.
L'oiseau
Assoyez-vous droit, les
pieds joints plante contre plante. Joignez les mains dans le
bas du dos, resserrez les omoplates lentement, la tête penchée vers l'arrière,
regardant vers le haut. Tenez la position, puis
relâchez, décontractant les épaules, le dos, le corps. Tête penchée vers l'avant. Répétez
plusieurs fois.
Der Vogel
Hände werden hinter dem
Rücken zusammengehalten, die Augen sind nach oben
gerichtet,
die Schulterblätter zusammengezogen.
Setzen Sie sich aufrecht, Solen der Füsse zusammen.
Halten Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen und machen Sie,
dass die Schulterblätter langsam zusammenkommen,
Kopf nach hinten, Augen nach oben gerichten.
Bleiben Sie erstmal, dann lassen Sie los, die Schultern entspannen sich, der
Rücken, der Körper.
Der Kopf wird nach vorne gebeugt.
Wiederholen Sie mehrmals.
El Pájaro
Siéntate con la columna
derecha, las plantas de los pies juntas. Agárrate las manos
en la parte baja detrás de la espalda y trata de juntar los omóplatos
suavemente, la cabeza inclinada hacia atrás, los ojos viendo hacia arriba.
Mantén la posición, después suelta, relajándo los hombros, la
espalda, el cuerpo. Descansa la cabeza hacia adelante.
Repítelo varias veces.
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7. The Chipmunk |
The Chipmunk
Sit cross-legged with arms out to sides. Gently and slowly twist upper body
from side to side. Head looks at back arm. Come back to center position. Now,
stretch arms overhead. Bend to side one way, then the other. Front of body and
eyes remain looking forward. Repeat several times.
De Hamster
Zit met gekruiste benen en
zijwaarts gestrekte armen. Draai links en rechtsom, waarbij je ogen steeds de
achterste hand volgen. Strek nu de armen recht omhoog en buig de armen tegelijk
met het hoofd beurtelings naar links en naar rechts, waarbij je recht vooruit
blijft kijken. Herhaal dit een aantal keren.
Le suisse
Assoyez-vous les jambes
croisées et les bras écartés sur le côté. Effectuez
une rotation du haut du corps doucement et lentement,
d'un côté à l'autre. La tête regarde derrière le bras. Revenez
à la position centrale. Maintenant, étirez vos bras
au-dessus de la tête. Penchez-vous d'un côté, puis de
l'autre. Le devant du corps et les yeux
demeurent tournés vers l'avant. Répétez plusieurs fois.
Das Chipmunk
Beschrenken Sie die Rotierung der Hüfte auf die obere Körperhälfte,
die Schultern bleiben entspannt.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen mit den Armen zur Seite
ausgestreckt.
Langsam rotieren Sie den Oberkörper von Seite zur Seite.
Der Kopf schaut hinter den Arm. Kommen Sie wieder
zurück zur Mitte.
Jetzt, strecken Sie die Arme aus nach oben.
Beugen Sie sich zur einen Seite, dann hinüber zur anderen.
Der Körper und die Augen sind nach vorne
gerichtet.
Wiederholen Sie mehrmals.
La Ardilla Rayada
Siéntate con las piernas
cruzadas y los brazos hacia los lados. Suavemente y
muy despacio gira la parte superior del cuerpo de un
lado a otro. La cabeza mira hacia el brazo de atrás. Regresa
a la posición central. Ahora, estíra los brazos
sobre la cabeza. Dóblalos hacia un lado, luego hacia
el otro lado. El frente del cuerpo y los ojos
permanecen mirando al frente. Repítelo varias veces.
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8. The Owl |
head turning
The Owl
Sitting cross-legged with hands palm down on floor at sides of body. Begin by
looking straight forward, then turn head to look over
right shoulder and smoothly turn head to look over left shoulder. Just as an owl turns its head. Rhythm is slow. Count 1,2 over one shoulder and then 3,4 over other shoulder. Next,
lean his right ear toward right shoulder and left ear toward left shoulder; all
the while looking forward; same rhythm and counting as head turns.
De Uil
Zit met gekruiste benen,
handen opzij met de handpalmen op de vloer. Draai het hoofd naar een kant en kijk over de schouder heen; doe daarna hetzelfde
over de andere schouder. Als je op een stevige
ondergrond zit, draai je nu je lichaam snel rond; gebruik daarbij je handen om
je af te zetten. Herhaal dit een aantal keren.
Le hibou
Assoyez-vous les jambes
croisées, les mains sur les côtés, les paumes contre le sol. Tournez la tête de
façon à regarder par-dessus l'épaule, puis par-dessus l'autre épaule. Si la surface est
suffisamment ferme, faites des rotations de tout le corps vous servant des
mains pour vous donner un élan. Répétez plusieurs fois.
Die Eule
Drehen des Kopfes.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, Hände zu den Seiten, auf dem Boden.
Drehen Sie den Kopf damit Sie über die eine Schulterseite schauen, dann über
die andere Schulter.
Wenn Sie auf einem Boden sitzen, der stabil genug ist,
drehen Sie den Körper einmal rund,
in dem Sie die Hände zum Drehen helfen.
Wiederholen Sie mehrmals.
El Buho
Siéntate con las piernas
cruzadas, manos a los lados, las palmas de las manos
sobre el piso. Rota la cabeza para mirar hacia un lado
por encima de tu hombro, después sobre el otro hombro. Si estás sentado sobre
una superficie suficientemente firme, gira el cuerpo una vez usando las manos
para ayudarte a impulsar el giro. Repítelo
varias veces.
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9. The Seal |
The Seal
Sit with legs stretched wide apart, spine straight. Turn body to face one leg.
Reach down to hold onto leg with both hands and gently lean towards the leg.
Hold for 4 slow counts. Repeat to other leg. Next, sit
up facing forward, hold onto both legs, round back, and gently lean forward
between legs, while looking toward the floor. Next, sit straight and place
palms of hands on floor in front of body for support.
Point and flex feet and ankles in unison, then try to point one foot while
flexing the other foot. Repeat rhythmically.
De Zeehond
Zit met wijd uiteen
gespreide benen. Grijp met beide handen een been vast en buig je romp vier
tellen lang over het been. Vervolgens het andere been. Daarna met de linkerhand het linker been en met de
rechter het rechter been vastgrijpen en recht naar voren buigen. Zit weer
rechtop en strek afwisselend de tenen van de ene voet
naar voren terwijl je de tenen van de andere naar je toe trekt. Ritmisch herhalen.
Le phoque
Assoyez-vous les jambes
allongées et écartées, la colonne droite. Tournez le corps vers une des jambes.
Approchez-vous de la jambe
afin de la tenir des deux mains et penchez-vous
doucement vers la jambe.
Tenez la
position en comptant lentement jusqu'à 4. Faites de même avec l'autre jambe.
Ensuite, assoyez-vous tourné vers l'avant, tenez les deux jambes, le dos rond et penchez-vous doucement vers l'avant entre les jambes,
tout en regardant vers le sol. Ensuite, assoyez-vous droit et placez la paume
des mains au sol sur les côtés en vue de vous soutenir. Pointez et fléchissez les pieds simultanément, puis essayez de
pointer un pied tout en fléchissant l'autre. Répétez en
rythme.
Die Robbe
Leichte Dehnung mit Körper
Richtung eines Beines,
dann zum anderen, dann vorwärts; wechseln Sie ab in dem Sie die Füsse nach
vorne neigen
und strecken, wie im Foto.
Sitzen Sie mit den Beinen weit ausgestreckt, Rückrad gerade.
Drehen Sie sich in die Richtung eines Beines.
Stecken Sie sich nach vorne und halten Sie an einem Bein fest
mit beiden Händen
und beugen Sie sich langsam nach vorne Richtung Bein.
Halten Sie sich dort bis Sie bis 4 gezählt haben.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Setzen Sie sich aufrecht nach vorne schauend, und halten Sie
beide Beine.
Runden Sie den Rücken, und strecken Sie sich während Sie Richtung Boden schauen
nach vorne vorsichtigerweise zwischen die Beine.
Nächstens, sitzen Sie gerade mit den Händen auf dem Boden vor dem Körper
gestützt.
Strecken Sie und dehnen Sie die Füsse und die Fussknöchel nach vorne zusammen
aus.
Dann versuchen Sie abwechselnd den einen Fuss zu strecken und
den anderen Fussknöchel auszudehnen.
Rythmisch wiederholen.
La Foca
Siéntate con las piernas
estiradas aparte, la columna vertebral derecha. Voltea el cuerpo para que mire
hacia una pierna. Usa ambas manos para agarrar la
pierna y suavemente reclínate hacia la pierna. Mantén la
posición mientras cuentas hasta 4 lentamente. Repíte con la otra pierna.
Luego, siéntate derecho, viendo hacia el frente,
sujeta ambas piernas, flexiona y suavemente déjate caer hacia delante, entre
ambas piernas, mientras miras hacia el piso. A continuación, siéntate derecho y
coloca las palmas de las manos en el piso al lado del
cuerpo como soporte. Punta y flexión de pies y tobillos al unísono, luego trata
de poner punta en un pie mientras flexionas el otro. Repite rítmicamente.
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10. Salutation Pose |
Salutation Pose
Sit with legs apart, spine straight. Legs are stretched but not tightened, toes
pointed. Press palms of hands together salutation fashion. Lower arms should be
parallel with the floor. Release tension; press again, Extend hands and arms
upward then outward to the side. Stretch arms up again. Bring hands back to
salutation position. Relax and repeat several times.
De Groet
Zit met gespreide benen en
een rechte rug. Druk de handpalmen tegen elkaar aan zoals in
de afbeelding.
Laat nu
de armen recht omhoog rijzen, strek ze dan zijwaarts en breng de handen weer
terug in de groet houding. Herhaal dit een aantal keren.
Salutation
Assoyez-vous les jambes
écartées, la colonne droite. Allongez les jambes, mais sans
les tendre, les orteils en pointe. Joignez les paumes
comme si vous saluiez quelqu'un. Les avant-bras devraient être
parallèles au sol. Relâchez la tension; appuyez les paumes l'une contre l'autre
à nouveau, étandez les mains et les bras vers le haut
puis vers l'extérieur. Étirez les bras vers le haut encore une fois. Ramenez les mains en position de prière. Relâchez la tension
et répétez plusieurs fois.
Gebethaltung
Sitzen Sie mit den Beinen weit ausgestrecht, Rüchrad gerade,
betätigen Sie die Palmen der Hände zusammen,
und dann wieder zurückkommen.
Heben Sie biede Arme hoch und strecken Sie,
und dann strecken Sie die Arme aus den Seiten,
und dann wieder zurückkommen.
Postura de Saludo
Siéntate con las piernas
separadas, la columna derecha. Las piernas están estiradas pero no tensas, los pies en punta. Coloca las palmas de las
manos juntas persionando, a modo de saludo. Los
antebrazos deben estar paralelos al piso. Relaja la tensión; presiona otra vez,
Extiende las manos y los brazos hacia arriba luego
hacia afuera a los lados. Estira los braos hacia arriba otra
vez. Regresa de nuevo las manos a la posición de oración
. Relajate y repítelo varias veces.
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1. Sitting Meditation |
2 to 10 minutes
Preparation: Sit on a carpet, folded blanket, pillow on the floor
or on grass with back and head erect, eyes closed; legs folded in; hands
clasped and resting in lap; eyes closed. Alternately, sit as
straight as possible in a chair.
Breathe easily and evenly, in and out.
Silently breathe in count 1, and breathe out
count 2 till 50 counts, or another even number.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue ...
To finish, take a final deep breath in,
slowly let it out, open your eyes, stand up, and stretch.
Zittende meditatie
2 tot 10 minuten
Zit met gekruiste benen en een
rechte rug en kijk recht vooruit, Vouw je handen ineen en laat ze in de schoot rusten.
Sluit je ogen.
Adem rustig
en gelijkmatig in en uit. Tel in stilte iedere inademing en iedere
uitademing. Begin met een inademing op 1 en eindig met een uitademing op
50, of een ander even getal.
Voorbeeld:
Tel 1: adem in
Tel 2: adem uit
Tel 3: adem in
Ga rustig door met tellen …
Tot slot adem je voor de
laatste keer diep in en laat de adem langzaam weer uitstromen; open dan je ogen
weer, sta op en rek je uit.
Méditation assise
(2 à 10 minutes)
Assoyez-vous les jambes
croisées, le dos droit en reproduisant la posture de la feuille, tourné vers
l'avant. Joignez les mains et déposez-les sur les
genoux. Fermez les yeux.
Inspirez et
expirez sans forcer et avec régularité. Comptez à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque
expiration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Pour terminer, inspirez
profondément une derrière fois, expirez lentement, ouvrez vos yeux, levez-vous et étirez-vous.
Meditation beim Sitzen.
2 bis 10
Minuten.
Sitze im
Schneidersitz, Wirbelsäule gerade halten, Augen zu, Hände im Schoss falten.
Leicht und
gleichmässig atmen.
Einatmen—ausatmen. Bei
"1" still einatmen, bei "2" ausatmen. Damit
fortfahren, bis "50" erreicht ist oder eine
andere gerade Zahl.
Beispiel:
Zähle "1" : einatmen
Zähle "2" : ausatmen
Zähle "3" : einatmen
Wenn Du aufhören willst, atme
noch einmal tief ein, langsam ausatmen, öffne die Augen, steh auf, streck Dich!
Meditación sentada
duración: de dos a diez minutos
Instrucciones:
Sientate con las piernas
cruzadas, con tu espalda derecha y viendo hacia el frente. Junta
tus manos y ponlas sobre tus piernas. Ahora cierra tus
ojos.
Respira
tranquilamente, inhala, exhala. En silencio cuenta cada uno de tus respiraciones intercalando
inhalaciones con exhalaciones hasta llegar a 50.
Ejemplo:
1.-Inhala
2.-Exhala
3.-Inhala
Continua hasta llegar a 50
u otro número par que elijas.
Para
terminar, respira profundamente y lentamente sueltalo. Abre tus ojos,
parate y estirate.
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2. Walking Meditation |
At least 2 minutes
This practice develops concentration and
balances mind-body activity.
Take a walk while swinging arms easily back
and forth. (When the left foot steps forward, the right arm swings forward.
And, when the right foot steps forward the left arm swings forward.)
While walking concentrate
on breathing evenly in and out.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue…
To finish, stretch arms overhead, bring arms
down to sides, resume other activities.
Lopende meditatie
Minstens 2 minuten
Deze oefening ontwikkelt het
concentratievermogen en kalmeert geest en lichaam.
Maak een
wandeling waarbij de armen losjes naar voren en naar achteren zwaaien. (De rechter arm zwaait tegelijk met de
linker voet naar voren en de linker arm met de rechter voet.)
Tijdens het
wandelen concentreer je je op een gelijkmatig in- en uitademen.
Voorbeeld:
Tel 1: adem in
Tel 2: adem uit
Tel 3: adem in
Ga rustig door met tellen …
Tot slot strek je je armen
boven het hoofd, laat ze dan zakken tot naast het lichaam en ga verder met
andere activiteiten.
Méditation en marchant
(au
moins 2 minutes)
Cette méditation combine deux
éléments afin de donner de la vigueur au corps et de coordonner la relation de
l'esprit et du corps (pensée et mouvement) :
respiration régulière en
marchant, balançant les bras et les jambes en opposition.
Marchez d'un bon pas tout en
balançant les bras sans forcer. Quand le pied gauche avance, le bras droit
avance aussi. Et lorsque le pied droit avance, le bras
gauche avance aussi.
Quand vous
marchez, appliquez-vous à respirer de façon régulière. Cet exercice
permet de développer et d'enseigner la concentration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Pour terminer, étirez vos bras
au-dessus de la tête; ramenez-les sur les côtes; reprenez d'autres activités.
Langsam laufen und meditieren.
Wenigstens 2
Minuten.
Wenn man dies praktiziert, wird
die Konzentration besser und Körper und Geist sind im
Gleichgewicht.
Geht spazieren und schwingt die
Arme hin und her. Wenn der linke Fuss ausschreitet, schwingt man den
rechten Arm vorwärts -- beim rechten Fuss den
linken Arm.
Konzentriert
Euch beim laufen auf gleichmässiges Ein- und Ausatmen.
Wenn Ihr aufhören wollt, streckt
die Arme über dem Kopf aus, dann Arme seitwärts herunter nehmen und fertig mit
der Übung!
Meditación en Movimiento
Duración: dos minutos minimo
Esta
meditación comprende dos partes que combinadas energetizan al cuerpo, armonizando
la mente-cuerpo (el movimiento con el pensamiento).
1.- La respiración constante.
2.- Caminar moviendo los brazos y piernas.
Camina vigorozamente y
simultaneamente columpia tus brazos hacia adelante y
hacia atrás. Cuando des un paso con el pie izquierdo
mueve el brazo derecho hacia adelante. Cuando des un
paso con el pie derecho mueve el brazo izquierdo hacia adelante.
Al caminar concentrate en
respirar conscientemente, inhalando y exhalando. Este ejercicio te ayuda a desarrollar tu capacidad de concentración.
Ejemplo:
1.-
Inhala
2.- Exhala
3.- Inhala
Continua hasta que pasen
por lo menos dos minutos ...
Para terminar estira tus brazos sobre tu cabeza, bajalos a los lados de tu cuerpo y
reinicia tus actividades.
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3. Lying Down Meditation |
2-10 minutes or more
Lying on a piece of carpet, stretch out on
your back with arms and legs relaxed. Close your eyes,
let your body go limp as a starfish laying on a rock.
Enjoy the relaxed feeling in your body that
is lying so limply. Feel whole and comfortable in your resting body.
Breathe easily and evenly, in and out.
Silently breathe in count 1, and breathe out
count 2 till 50 counts, or another even number.
Example:
Count 1: breathe in
Count 2: breathe out
Count 3: breathe in
Continue ...
After some time, begin to come back to your
everyday active self by taking a deep breath, opening your eyes, stretching out
your arms and legs, sitting up.
Liggende meditatie
2 tot 10 minuten
Ga liggen op
een zachte ondergrond, zoals een kleedje of tapijt; strek je uit en ontspan je
armen en benen.
Sluit je ogen en laat je lichaam slap worden alsof je op een warm strand ligt.
Geniet van
het ontspannen gevoel in je lijf dat daar zo slap ligt. Voel je lekker op je
gemak in je stil liggende lichaam.
Adem rustig
en gelijkmatig in en uit. Tel in stilte iedere inademing en iedere
uitademing. Begin met een inademing op 1 en eindig met een uitademing op
50, of een ander even getal.
Voorbeeld:
Tel 1: adem in
Tel 2: adem uit
Tel 3: adem in
Ga rustig door met tellen …
Na enige tijd begin je weer
terug te komen in je alledaagse activiteit door eens
diep in te ademen; open je ogen, strek je armen en benen en kom langzaam
overeind zitten.
Méditation couchée
(2 à 10 minutes)
Étendu sur un
tapis, étirez-vous sur le dos comme une étoile de mer.
Fermez les yeux, laissez votre
corps se relâcher comme une étoile de mer sur une pierre.
Inspirez et
expirez sans forcer et avec régularité. Comptez à voix basse jusqu' à 50 ou à un autre chiffre pair, marquant chaque inspiration et chaque
expiration.
Par exemple :
1 inspirez,
2 expirez,
3 inspirez,
4 expirez;
continuez ...
Profitez du sentiment de
détendu qui traverse votre corps couché si détendu et
paisible. Laissez ce sentiment de plénitude et d'aise
investir votre corps au repos.
Après un
moment, revenez progressivement à votre niveau d'activité habituel en prenant
une profonde respiration, ouvrant les yeux, étirant vos bras et vos jambes,
assis droit.
Meditation beim Liegen.
2 bis
10 Minuten.
—auf dem Teppich, auf einer Matte, draussen
im Gras. Augen schliessen, Körper entspannen.
Stell Dir vor, Du gehst an einem warmen und sonnigen Tag auf einen Spielplatz.
Stell Dir vor, Du stehst einen
Moment still, siehst umher, beobachtest, wie ein Kind auf der Schaukel hin- und
her schwingt.
Freu Dich an
dem entspannten Gefühl im eigenen Körper, während Du ganz still liegst.
Nach ein paar Minuten öffne die
Augen, streck Dich, sitz aufrecht, atme einmal tief, steh auf.
Meditación Acostado
Duración: de dos a diez
minutos
Acuestate sobre un pedazo de alfombra, un tapete, el pasto o la arena. Estirate sobre tu espalda. Cierra tus ojos, suelta tu
cuerpo, como si fueras una estrella de mar sobre una
roca.
Respira
tranquilamente, inhala, exhala. En silencio cuenta cada uno de tus respiraciones intercalando
inhalaciones con exhalaciones hasta llegar a 50.
Ejemplo:
1.-Inhala
2.-Exhala
3.-Inhala
Continua hasta llegar a 50
u otro número par que elijas.
Disfruta del sentimiento de
relajación de tu cuerpo que esta recostado tan flojamente, sin que nadie lo
moleste. Sientete completo y confortable en tu cuerpo que
descansa.
Después de unos minutos
comienza a regresar respirando profundamente, abre tus ojos, estira tus brazos y piernas y sientate.
Aging falls within the natural order of the
physical universe. Aging is really just reconstruction. One form replacing
another, repeatedly. We accept change more easily with objects wearing out,
than with our physical bodies wearing out, even though we know that the
elements in objects that are worn out become in some way part of another object
in the future, as atoms are ageless. The atoms composing all creation continue
on and on, alternating in cycles of solidified and free energy, seen or unseen
to the human eye.
Even if we resist the obvious process of
change, change still happens. With us, the natural evolution is that as our
physical body deteriorates, we feel the internal incentive to begin developing
our consciousness. We begin the journey of exploring our timelessness. So,
the aging of our body is not a loss to us in the long run, it is a motivation
for us to explore and expand in awareness of our soul's agelessness.
Others who observe the aging of our bodies
are not necessarily aware that we may be regenerating, changing for the upward
evolution of our internal and eternal conscious awareness. They do not realize
that we are growing still, not in physical format, but growing into our
expanded Self, our self that is an integral and eternal vibrant link in the
entire seen and unseen creation.
But as we notice our bodies aging, it is a
reminder, literally a wake-up call, to put our energy into the development of
the esoteric qualities of love, kindness, caring; those qualities that expand
our personal awareness of our interwoven life within all other life. When our
current physical body ages so much that it no longer functions as the house for
our mind and soul, we take up residence in an unseen but still conscious format
in our progression of agelessness.
In format seen, format unseen, we continue
on with unbroken consciousness of ourselves.
Developing Consciousness
Acting for our own and others' highest good,
is the best way to show we care. It is from the feeling that we are
interrelated, intermeshed within creation, that we
naturally act for the highest good. Eventually, we feel so comfortable
interacting with others, that we realize that no one is really alone in
consciousness.
Living and acting for the highest good of the
situation is a process of processing; we take in, mull over, and come up with
something different. And in that middle space we digest and integrate new
insights into our consciousness, or we suffer indigestion by only partially
understanding and analyzing what is going on with us and the situation.
While still digesting, before the additional
insights are integrated usefully, our thoughts, words, and actions reflect our
undigested state. While in distress, we are still in processing mode. Facing
our issues of conflict takes courage and energy. Accepting that our goal is
what benefits us, can facilitate processing. Living each moment for the highest perceived good flushes out
discrepancies between our words and actions. As we live in line with our
highest thoughts and words, we purify our mind; pushing out undigested remnants
of our past. As these old issues come up to our conscious mind, they can be
burned up by our most current consciousness of what living for the highest good
means to us.
Energy
applied to living the highest good
processes, digests, integrates
Resulting in clarity of mind
happiness in living
Difficult People
It is more of a challenge to show care and
love with 'difficult' people. Their actions, or what they say, screech across
the grooves in our mind, and we get uncomfortable feelings in our body while
with or thinking about them.
We can protect ourselves from the uncomfortable
affects of difficult people by:
- Avoiding contact with them;
- Observing what they do or say, while maintaining neutral feelings and
thoughts about them;
- Or, doing the opposite of being the mental observer, by being surrendered and
open to their form of expression, allowing new grooves of a different reality
to be recorded in our mind and stored for reference. During this new recording,
we do not have to give up our own position or way of thinking; we are expanding
our own experience base.
Difficult people have yet to have contact
and personal experience with their underlying state of harmony.
If we are the one others label 'difficult'
and now want to get along with others harmoniously, we can take stock of the
way we are handling situations in our life. We mainly learn by trial and error.
After we have continual problems in relating harmoniously, we begin to ask
ourselves why. After the reasons outside ourselves are exhausted, we are more
motivated to begin personal self-improvement. This is usually the last resort,
but the right place to get to know our underlying happy self. The sincere
desire to know about ourselves, our Source, leads to experiencing our
underlying harmony; which imbues our subsequent thoughts and actions with
harmony. We begin having easier relationships in all aspects of living.
We Are Each Like
Notes of Music
Beautiful uplifting music is made up of the
harmonious blending of separate notes. We are each like notes of music, acting
in phrases; and when conscious of our grace and balance, we form melodies and
symphonies with everything around us.
Outer
actions
reflections of our state of consciousness
To be happy, to be able to show others care and love
requires our underlying harmony
to fully play out with everyone
in a melodious symphony
When we see people who have a mental or
physical condition that does not allow them to communicate themselves clearly
through their body, they are in transition. This transition phase can go on
interminably by our standards of 24 hours a day, but on the eternal clock it is
but a short moment. Everyone, aware or not, is ageless.
The
deconstruction of our bodies is only a transition
in our progression of Self-awareness
Noticing that our bodies age
is an incentive, a wake up call
to explore and learn
about the agelessness of our being
As the moth nestled in a cocoon
seemingly slumbers unconsciously
it is in reality changing form
before breaking out into a new format
allowing greater freedom
So we, too
can grow through kindliness
within the sheltered cocoon of our aging bodies
and in one moment break free
Forever expanded in consciousness
Forever aware we are ageless
|
IV. Bio Sketch; Links to related
writings and online inspirations/practical resources |
Susan Kramer is an international author of
more than 20 books and thousands of articles on rhythmic movement, modern
dance, ballet, music, philosophy, yoga, social issues and practical
spirituality for children, teens, adults and those challenged, with some Dutch,
French, German, Greek and Spanish translations, and with her husband Stan
Schaap, lives in Amsterdam, The Netherlands.
email
susan@susankramer.com
web site http://www.susankramer.com
published by Creations
in Consciousness
site map
Aging or Ageless? © 2000-2018 Susan Kramer
Santa Barbara, California USA
Amsterdam, The Netherlands
translation credits
Meditation Site at
BellaOnline.com Susan Kramer, Editor
Dutch-Nederlandse vertaling
door Stan
Schaap
French-Français
Traduction française par
PUBLIÉ PAR LA FÉDÉRATION
CANADIENNE DES SERVICES DE GARDE À L'ENFANCE
Ottawa, Ontario Canada
Kramer, Susan,
"Refaire l'énergie des enfants grâce au yoga," Interaction
Magazine,
VOLUME 16, NUMÉRO 4,
HIVER 2003, ISSN 0835-5819; pp. 19-21.
site Web : http://www.cccf-fcsge.ca
Spanish-Espanol Méditacion
Traducido al Español por
Ivonne Delaflor
Swami Amenanda
Web site http://www.masterylife.com
Spanish-Español
Yoga Poses
Traducido al Español por
Carolina Suniaga
Caracas, Venezuela
|
Recommended Links |
1.
Autobiography of a Yogi by Paramahansa Yogananda; book online
http://www.crystalclarity.com/yogananda/
2. Master Sivananda of
Rishikesh; books online
http://www.SivanandaDlshq.org/download/download.htm
3. Satchidananda
Ashram; classes and programs
http://yogaville.org
4. Self Realization Fellowship; programs
http://www.yogananda-srf.org/index.html
5. The
Path by J. Donald Walters, Swami Kriyananda; book
online
http://crystalclarity.com/kriyananda/
6. Sri Ramana Maharshi; teachings online
http://www.ramana-maharshi.org
7. His Holiness The 14th Dalai Lama; writings online
http://www.dalailama.com/teachings
8. Swami Ramananda; links to writings
http://www.susankramer.com/ramananda.html
Book or EBook by Susan Kramer:
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Gentle Yoga and
Meditation - For midlife and older. 30 sitting and standing poses that
help the physical body maintain or regain motion balance, (as in not falling
over) and remain supple. Adapted from standard yoga poses. 10
meditation techniques follow to give you a choice in various circumstances
and include a meditation breathing technique, how to use a mala and mantra,
sitting, walking and stress reduction meditations, and meditation for
spiritual healing, developing intuition and memory skills. Yoga philosophy
follows and includes a variety of virtues. Illustrated with photos of all the
poses. 107 pages. |
'Is there
any love greater than that which created the rose?'
published 2000- 2018
updated with translations January 10, 2009; March 19, 2011
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